10 conseils pour bien dormir
Bien dormir grâce à une bonne nuit de sommeil est la clé pour avoir la forme toute la journée !
Mais, selon un sondage Ipsos, un Français sur deux affirme mal dormir, et 8 sur 10 disent être interrompus dans leur sommeil chaque nuit. Ce manque de sommeil, dû en grande partie à notre mode de vie, peut entraîner des conséquences sur notre santé et notre moral. Mais les problèmes de sommeil ne sont pas une fatalité ! Il suffit souvent de respecter quelques règles simples pour résoudre les troubles du sommeil et mieux dormir.
Vous cherchez comment avoir un sommeil de qualité ?
Dans cet article, vous trouverez 10 conseils pour bien dormir !
Bien choisir son oreiller pour bien dormir
Le choix de votre oreiller est primordial pour bien dormir.
L’oreiller va soutenir votre colonne vertébrale et vos cervicales durant votre sommeil. Il faut donc choisir un oreiller adapté pour bien dormir. Cela commence par la forme de votre oreiller mais aussi par sa composition.
Vous vous demandez quel oreiller choisir ?
En résumé, l’oreiller idéal pour bien dormir est un oreiller rectangulaire, car il va assurer un bon maintien de la tête pour un sommeil réparateur. L’oreiller ergonomique, dont la forme permet de conserver une position naturelle bénéfique, est conseillé aux personnes qui ont des douleurs cervicales, des tensions au niveau des épaules ou des problèmes de dos.
Mais la forme de l’oreiller ne suffit pas, il faut également regarder sa composition. La mousse à mémoire de forme (aussi appelée mousse viscoélastique) est idéale car elle est par nature adaptogène et permet un confort moelleux et un soutien cervical parfait.
Vous voulez un oreiller ergonomique pour bien dormir ?
Avoir un bon matelas
S’il est important de choisir le meilleur oreiller pour bien dormir, il en est de même pour votre matelas.
Une literie adaptée et récente réduit l’activité musculaire pendant la nuit et divise par deux le nombre de micro-réveils. Résultat : un sommeil récupérateur et un réveil dynamique !
Une literie de qualité permet aussi d’augmenter la sensation de bien-être et de lutter contre le stress, d’une part parce qu’on s’y sent bien, d’autre part parce qu’on y dort à merveille.
Enfin, le matelas joue un rôle sur la vitesse d’endormissement et la profondeur du sommeil. On s’endort plus rapidement et on profite d’un meilleur équilibre sommeil lent/sommeil profond quand on dort sur un matelas de qualité et encore viable.
Un matelas se change tous les 8 à 10 ans, alors si vous pensez qu’il est temps de le changer, cliquez-ici pour faire appel à un fabricant expert de la mousse qui saura vous conseiller !
Respecter son sommeil
Pour bien dormir, il faut avant tout respecter votre organisme et votre besoin de sommeil !
Le sommeil est composé de 3 à 6 cycles d’environ 1h30 chacun.
Lorsqu’on néglige les premiers signes de fatigue, il faudra attendre le prochain cycle, écourtant ainsi notre nuit. Quand vos paupières sont lourdes, que vous baillez et frissonnez… c’est l’heure, allez dormir !
Votre organisme a également besoin d’un rythme régulier : en alternant les couchers tardifs la semaine et les grasses matinées le week-end, vous troublez votre rythme circadien, qui régule notamment le sommeil.
Dans la mesure du possible, essayez de respecter votre rythme naturel et de maintenir des horaires de lever et coucher réguliers.
S’exposer à la lumière du jour
Si vous êtes en manque de sommeil, vous êtes peut-être en manque de soleil !
Si trop de lumière artificielle (ou lumière bleue) est néfaste le soir, une exposition insuffisante à la lumière du soleil durant la journée entraîne elle aussi des difficultés à dormir. Et, enfermés dans un appartement ou au bureau, nous sommes malheureusement peu exposés à la lumière naturelle.
Lorsque vous êtes à l’intérieur, ouvrez vos fenêtres régulièrement et choisissez un espace de travail exposé au soleil.
En hiver, prenez l’air et sortez durant midi, là où la lumière du soleil est à son maximum.
Profitez de la lumière du jour, dès le matin, pour aider à réguler votre horloge biologique.
Pratiquer une activité physique régulière
Faire du sport et accumuler une fatigue physique permet de s’endormir plus sereinement et de profiter d’un sommeil réparateur de qualité.
Évitez néanmoins le sport le soir. En effet, dès 19h, la température du corps commence à diminuer, signe que l’organisme se prépare au repos. En accélérant le rythme cardiaque, le sport augmente votre température corporelle et réveille votre organisme, perturbant ainsi votre rythme biologique.
Si votre emploi du temps ne vous permet pas de pratiquer en journée, prenez une douche tiède ou fraîche et attendez au moins 2 heures après la fin de votre séance pour aller faire une bonne nuit de sommeil !
Profitez d’une bonne nuit de sommeil réparatrice avec les oreillers néonuit
Limiter la caféine et la théine
Les fans de café vont être déçus, mais mieux vaut prendre son dernier expresso après le repas de midi ! Concernant le thé et les boissons au cola ou énergisantes, il est préférable de les arrêter après 16h.
Il est en effet prouvé que la caféine et la théine rallongent le temps d’endormissement et raccourcissent le temps de sommeil.
À la place, buvez une tisane de plantes apaisantes (tilleul, verveine, camomille ou fleur d’oranger, mais aussi passiflore, valériane, aubépine et houblon), ou un verre de lait tiède qui exerce un effet sédatif, favorisant ainsi l’endormissement.
Dîner léger
Manger un repas trop copieux, épicé ou trop riche en protéines le soir risque de nuire à votre sommeil, la digestion étant un processus énergétique. À l’inverse, un dîner trop léger risque d’entraîner une hypoglycémie et de vous réveiller en pleine nuit.
Privilégiez les glucides lents en quantité raisonnable (comme le riz ou les légumineuses) ainsi que les produits laitiers et les légumes, qui favorisent la production de sérotonine, hormone de la tranquillité et de l’endormissement !
Enfin, pour bien dormir, dînez le plus tôt possible (minimum deux heures avant de vous coucher) car la digestion augmente la température corporelle.
41% des Français regardent leur téléphone en pleine nuit. Or, une lumière bleue émise par un écran a autant d’effet qu’une lumière fluorescente blanche 100 fois plus intense…
Limiter les écrans
La lumière bleue va déclencher les mécanismes de l’éveil et réduire la production de mélatonine nécessaire à l’endormissement.
Limitez ainsi les écrans (smartphone, télé, tablette, ordinateur, jeux vidéo, etc.). Et lorsque vous consultez votre téléphone, privilégiez le mode sombre qui émet moins de lumière bleue.
Déconnectez-vous au moins une heure avant de vous coucher et laissez les écrans éteints jusqu’au lendemain matin. Et ce conseil pour bien dormir est valable pour les parents et les enfants !
Se détendre et pratiquer une activité calme
Le stress accumulé durant la journée, le programme du lendemain à préparer, les idées qui tournent en boucle dans la tête, la « To do list » sans fin… Autant de préoccupations qui augmentent le temps d’endormissement et vous empêche d’avoir un sommeil réparateur.
Aménagez-vous un temps de transition entre les activités de la journée et celles de la soirée pour bien marquer le passage à un rythme différent, déconnecter et donc mieux dormir.
Au moins une heure avant de vous coucher, mettez-vous dans de bonnes dispositions pour dormir : détendez-vous et privilégiez une activité calme (musique douce, lecture, relaxation, tricot, peinture, etc.).
Mettre sa chambre à la bonne température
Selon l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), la température idéale pour dormir se situe à 18°C. Le corps a en effet besoin de diminuer sa température interne de 0,5°C à 1°C pour bien dormir.
Pensez à baisser le radiateur 30 à 40 minutes avant d’aller dormir et à éteindre les appareils électroniques (tablettes, télévision, ordinateurs, etc.) qui produisent de la chaleur.
En revanche, osez réhabiliter les chaussettes au lit ! Des études ont prouvé que réchauffer ses extrémités favorise la vasodilatation de petits vaisseaux, donc la circulation sanguine, bénéfique à l’endormissement.
Vous connaissez maintenant tous nos conseils pour bien dormir et avoir un sommeil de qualité !
